Les poissons

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Le poisson est un vertébré aquatique généralement ovipare, à respiration branchiale, muni de nageoires paires (pectorales et pelviennes) et impaires (dorsales, caudale et anales), à la peau le plus souvent recouverte d’écailles.

La classe des poissons représentant 20 000 espèces, très hétérogène, regroupe les chondrichtyens (poissons à squelette cartilagineux, tels que les raies et les requins) et les ostéichtyens (poissons osseux) ; ces derniers comportent un groupe dominant, les téléostéens (carpe, anguille, saumon, perche, etc.) et divers petits groupes de poissons primitifs ou spécialisés : chondrostéens (esturgeon), holostéens (lépisostée), crossoptérygiens (cœlacanthe) et dipneustes.

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Les poissons maigres

Ils contiennent moins de 1 % à 4 % de lipides et apportent entre 65 et 105 kcal pour 100g.

Bar, cabillaud, lieu, colin ou merlu, merlan, limande, sole, carrelet ou plie, éperlan, églefin, rascasse, saint-Pierre, brochet, daurade, grondin, lingue, raie, roussette, tacaud et truite de mer.

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Les poissons gras

Ils contiennent 5 % à 12 % de lipides et apportent 110 à 220 kcal pour 100 g. Ils sont plus riches en omega-3.

Maquereau, sardine, alose (voisin de la sardine), saumon, thon, anguille fumée, murène, lamproie, hareng frais, truite saumonée, barbue, flétan, lotte ou baudroie, mulet, perche, rouget, sprat, turbot et turbotin.

  • Les crustacés sont également riches en omega-3.

Qu’ils soient maigres ou gras, les poissons sont excellents pour la santé, ils possèdent des vertus incroyables.

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Vertus

Les poissons comme les viandes sont une bonne source de protéines. Les protéines du poisson sont d’excellentes qualités nutritionnelles, digestes et rassasiantes ; 100 g. de poisson contiennent environ 16 g à 24 g de protéines et 100 g de fruits de mer comprennent 9 g à 20 g de protéines.

Les poissons comme les fruits de mer, frais, surgelés ou en conserve, renferment des vitamines A, B2, B6, B12, D, E et des minéraux :

– Le cuivre intervient dans le système immunitaire
– Le fer nécessaire en cas de fatigue et de baisse de tonus
– L’iode indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes (les fruits de mer en possèdent davantage que les poissons)
– Le phosphore et le calcium participent à la formation osseuse
– Le sélénium est un antioxydant
– Le zinc important pour la synthèse des protéines

Les poissons détiennent des omega-3 différents de ceux dont disposent les huiles végétales ; ils aident à la diminution du mauvais cholestérol, à la constitution des membranes cellulaires de tout l’organisme, notamment du cerveau, et collaborent aussi à la synthèse des hormones stéroïdiennes. Ils possèdent des vertus anti-gonflement et anti-inflammatoire. Ils sont primordiaux pour le bien-être intestinal et des cellules adipeuses. Ils ont un rôle de protection des maladies cardio-vasculaires et de prévention de la dégénérescence de la macula liée à l’âge (DMLA, maladie des yeux). Des études encourageantes laissent envisager également leur protection de la maladie d’Alzheimer, la dépression, l’hyperactivité et de certains cancers.

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L’atout minceur

Les poissons sont les parfaits « coaches » de la minceur. Il permet de garder la ligne. Afin de prendre soin de votre silhouette, préférez consommer des poissons blancs tels que le lieu noir ou jaune, le bar, la lotte, la daurade, la sole ou le cabillaud.

Bannissez les beurres, sauces à la crème fraîche et fritures pour la cuisson des poissons ! Privilégiez une cuisson à la vapeur, au four ou au court-bouillon. L’ensemble arrosé d’un filet de citron ou d’huile d’olive avec des herbes et épices.

Préférez également saler avec un filet de sauce soja ou de sauce nuoc-mâm (sauce à base de poisson fermenté dans une saumure) pour remplacer le sel de table dont le taux de sodium est plus élevé et favorise fortement la rétention d’eau !

Ne salez pas trop les poissons car ils le sont déjà naturellement au vu de l’origine de leur habitat !

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Recommandations nutritionnelles

Il est conseillé de consommer au minimum deux fois par semaine des poissons gras afin d’obtenir un apport suffisant en omega-3 d’origine animale et de profiter ainsi de ses bienfaits.

Les poissons gras sont particulièrement très recommandés pour le bon développement du cerveau du bébé chez la femme enceinte et la femme allaitant. Par contre, pour ces femmes les poissons ne doivent pas être consommés crus et l’absorption des coquillages est de même proscrite.

Pour les non-amateurs de poissons, ils peuvent remplacer les poissons par de la viande, de la volaille ou des œufs et afin d’éviter la carence en acides gras, ils peuvent compléter leur alimentation avec des huiles végétales riches en omega-3, telles que les huiles de colza, lin, noix, soja, germe de blé et des fruits tout autant riches, plus spécifiquement les fruits à coque, noix, noix de cajou, noisettes, etc.

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